Nutrition · Quotidien
Tes repères
au quotidien.
Calories et macros selon ton objectif et ton entraînement — avec 3 journées adaptées : repos, entraînement facile, entraînement intense.
⚠️ Conseil éducatif, pas un avis médical ni diététique. Ces chiffres sont des points de départ (Mifflin-St Jeor, ANSES/EFSA, ISSN/ACSM) — ajuste sur 2-3 semaines selon tes résultats. En cas de pathologie, grossesse, ou antécédent de trouble du comportement alimentaire, consulte un professionnel de santé.
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Entre tes données pour voir tes repères
Comment ça marche
01
Métabolisme de base (BMR)
L'énergie que ton corps dépense au repos complet, calculée avec l'équation de Mifflin-St Jeor (la plus fiable en population générale).
02
Besoin de base (BMR + NEAT)
Ton BMR multiplié par un facteur lié à ton travail — il capture surtout ton NEAT (activité hors sport : marcher, être debout, bouger) plus la digestion. Le poste le plus variable d'une personne à l'autre.
03
L'entraînement s'ajoute
Chaque séance a un coût énergétique estimé. D'où trois types de journées — repos, facile, intense — tu manges davantage les jours où tu dépenses davantage.
04
Ton objectif
Perte de gras : −500 kcal/jour (≈0,5 kg/semaine) ; maintien : à l'équilibre ; prise de masse : surplus modéré, +300 kcal en priorité (Helms 2019), +500 surtout pour débutants/métabolismes rapides.
05
Les macros
Protéines selon ton objectif (1,6 à 2,0 g/kg) ; lipides ~0,8-1 g/kg (plancher santé, hormones) ; glucides = le reste de l'énergie, donc plus élevés les jours d'entraînement.
💡
Le NEAT, le poste caché
Il peut varier de ~2000 kcal/jour entre deux personnes. En perte de gras, il s'effondre discrètement quand on mange moins — d'où l'intérêt d'un déficit modéré et tenable plutôt que trop fort.
Sources : Mifflin MD, St Jeor ST et al., Am J Clin Nutr 1990 (BMR) ; FAO/WHO/UNU (facteurs d'activité) ; ANSES / EFSA (références générales) ; ISSN & ACSM (protéines 1,4-2,2 g/kg ; glucides 3-12 g/kg selon la charge ; lipides 20-35 % ; déficit/surplus). Outil éducatif original, non affilié à ces organismes.
Contenu éducatif · Points de départ, pas une prescription · Ajuste selon tes résultats et consulte un professionnel de santé