Zone 1 · Récupération active
Sous 55 % de ta valeur critique
Effort très faible. Récupération entre séances intenses. Conversation facile. Ne pas brûler cette zone par excès d'intensité — elle prépare la suivante.
Zone 2 · Endurance fondamentale
55 – 75 % de ta valeur critique
La zone reine du volume. Adaptation mitochondriale, économie de course, développement aérobie. La majorité de ton entraînement vient ici.
Zone 3 · Tempo
75 – 90 % de ta valeur critique
Inconfortable mais soutenable. Souvent sur-utilisée : beaucoup d'athlètes vivent ici au lieu de polariser Z2 et Z4+. À doser avec parcimonie.
Zone 4 · Seuil critique
90 – 100 % de ta valeur critique
Efforts de 20 à 60 min. Zone la plus corrélée à la performance longue. Épuisante — ne pas dépasser 15 % du volume hebdomadaire.
Zone 5 · Supra-critique
Au-dessus de ta valeur critique
Efforts courts et maximaux (30 s à 10 min). Développement de la PMA et capacité anaérobie. Récupération complète entre répétitions indispensable.
Pourquoi ces repères ?
Le modèle à deux paramètres
CV, CP et CSS sont les fondements de la planification endurance. Plus précis que la FCmax — ils mesurent directement ta capacité métabolique réelle.