Course · CV◆ Vélo · CP◆ Natation · CSS◆ Gratuit · Basé sur tes vrais repères
Calculatrice · Zones

Tes vraies
zones.

Pas des moyennes statistiques. Tes zones calculées depuis tes repères réels — CV (course), CP (vélo), CSS (natation). Entre un test, récupère tes chiffres exacts.

Vitesse Critique (CV) — Course à pied

La vitesse maximale que tu peux maintenir en état quasi-stable. Choisis ton protocole.

Cours à fond 3 min — entre les mètres parcourus
Cours à fond 9 min — même jour, après récupération complète
⚡ Entre un test pour voir tes zones

CV (course), CP (vélo) ou CSS (natation) —
tes chiffres réels, pas des moyennes génériques.

Prêt à t'entraîner dans tes zones ?
Voir les plans →
Comprendre les zones
Zone 1 · Récupération active
Sous 55 % de ta valeur critique
Effort très faible. Récupération entre séances intenses. Conversation facile. Ne pas brûler cette zone par excès d'intensité — elle prépare la suivante.
Zone 2 · Endurance fondamentale
55 – 75 % de ta valeur critique
La zone reine du volume. Adaptation mitochondriale, économie de course, développement aérobie. La majorité de ton entraînement vient ici.
Zone 3 · Tempo
75 – 90 % de ta valeur critique
Inconfortable mais soutenable. Souvent sur-utilisée : beaucoup d'athlètes vivent ici au lieu de polariser Z2 et Z4+. À doser avec parcimonie.
Zone 4 · Seuil critique
90 – 100 % de ta valeur critique
Efforts de 20 à 60 min. Zone la plus corrélée à la performance longue. Épuisante — ne pas dépasser 15 % du volume hebdomadaire.
Zone 5 · Supra-critique
Au-dessus de ta valeur critique
Efforts courts et maximaux (30 s à 10 min). Développement de la PMA et capacité anaérobie. Récupération complète entre répétitions indispensable.
Pourquoi ces repères ?
Le modèle à deux paramètres
CV, CP et CSS sont les fondements de la planification endurance. Plus précis que la FCmax — ils mesurent directement ta capacité métabolique réelle.
Lire ton plan

Zones ↔ ressenti (RPE)

ZoneRessentiRPE
Z1 récupConversation facile1
Z2 enduranceTu parles en phrases2–3
Z3 tempoQuelques mots à la fois4–5
Z4 seuilParole coupée, rugueux6–7
Z5 supraTrès dur, souffle court8–10

Décoder une ligne de séance

3 × 8' au seuil, r 2'30
3 répétitions de 8 min à ton allure Z4, 2 min 30 de récup entre chaque.
1'/1'
1 min d'effort (Z5) / 1 min de récup, à répéter. Ex. 8×1'/1'.
90' Z2
90 minutes en endurance fondamentale — tu peux tenir une conversation.
8 × 100m CSS+8
Nage chaque 100 m à 8 secondes plus lent que ton allure CSS.