Athlète assis sur un banc près d'une barre chargée, dans une salle aux tapis bleus
Prépa concours · forces de l'ordre, secours & armée

Ton concours,
épreuve par épreuve.

Un plan par fonction, construit autour des épreuves et des barèmes officiels de ton concours. Tu sais exactement où tu dois arriver, et comment y arriver sans te blesser.

6 concoursBarèmes d'entréeConçu par un athlète devenu policier
Choisir mon concours ↓La méthode
Ton concours

Choisis ta fonction.

Les épreuves

Ce qui t'attend, chiffres à l'appui.

Bientôt

Sous-officier de gendarmerie

Concours SOG · Épreuve Physique Gendarmerie (EPG)
Les épreuves
→ Parcours d'obstacles (50 m × 6) enchaîné à une simulation de combat (tractions à la corde 36 kg H / 25 kg F, chutes maîtrisées, poussées) — chronométrés.
→ Transport de poids : sac de 45 kg (H) / 25 kg (F) sur 15 m, aux bras. Échec = −1 point.
Coefficient 3 · toute note < 6/20 est éliminatoire.
En école & en carrière (CCPG militaire annuel)
→ Endurance : 3 000 m / Cooper 12 min / Luc Léger.
→ Aisance aquatique : 100 m nage libre + apnée (10 m).
→ Capacité musculaire : grimper de corde + abdominaux, ou pompes / tractions + abdominaux.
→ En école : aussi marche-course 8 km en treillis (< 45 min) et parcours d'obstacles / du combattant.
Barèmes /20 modulés selon l'âge et le sexe (instruction officielle) — chiffres exacts à vérifier sur le texte en vigueur.
Qualités à développer
ForcePuissanceMotricitéEndurance (3 km / Luc Léger)Natation + apnéeGrimper de corde
🧩 Ton plan recombine : renfo force / tractions, PPG chaîne postérieure, travail de motricité et de puissance, gainage — périodisé jusqu'au jour J.
Niveau attendu en école (bonus)
Épreuve20/20 (H / F)10/20 (H / F)
3000 m (short / baskets)10'30 / 12'3013'40 / 16'50
Marche-course 8000 m (treillis)34' / 42'45' / 52'
+ tractions / appuis faciaux / abdominaux (agrès), grimper de corde, parcours d'obstacles, natation 100 m + apnée 20 m.
Barèmes école 2025-2026 (source de prépa spécialisée, à confirmer avec les documents officiels de l'école). Ces épreuves sont repassées plusieurs fois en formation : mieux tu arrives préparé, mieux tu es classé à la sortie — donc meilleurs choix de brigade.
Bientôt

Police municipale

Concours gardien-brigadier
Les épreuves & barèmes d'entrée
→ Course 100 m (sprint) + 1 épreuve au choix (natation 50 m, lancer de poids, saut).
Épreuve20/20 (H / F)10/20 (H / F)
100 m11"7 / 13"313"3 / 15"2
Natation 50 m NL33" / 38"56" / 1'10
Lancer de poids11,50 m / 8 m6,90 m / 5,50 m
Saut en longueur6 m / 4,20 m4,20 m / 3,15 m
Toute note < 5/20 est éliminatoire.
Qualités à développer
Vitesse pureExplosivitéTechnique de sprint+ 1 spécialité au choix
🧩 Ton plan recombine : travail de sprint (accélérations, vitesse max, 100 m), préparation de ton épreuve au choix (lancer de poids / natation 50 m / saut), et prévention.

💡 Recommandé · offre groupée

Ce plan programme tes séances de sprint. Pour apprendre à sprinter vite ET sans te blesser — technique, éducatifs de course, prévention des ischios — ajoute le Protocole Sprint : en bundle, il passe à … (au lieu de …). Les deux forment ta préparation complète au 100 m.

Découvrir le Protocole Sprint →
ℹ️ Après recrutement, l'entraînement dépend entièrement de la commune : petite PM sans sport, grande PM avec sport voire interpellation / combat. Il n'existe pas de barème national « en poste » — ce plan vise donc la réussite du concours.
Bientôt

Police nationale — Gardien de la paix

Concours GPX
Les épreuves
→ Parcours d'Habileté Motrice (PHM) : 10 ateliers chronométrés (port d'un sac de 40 kg H / 25 kg F sur 20 m, pompes, haies, poutre, cerceaux, appuis alternés…).
→ Test d'endurance (TECR / Luc Léger) : navette 20 m au rythme de bips accélérés.
Coefficient 4 · toute note < 7/20 à l'une des deux est éliminatoire.
Qualités à développer
VMA / endurance (Luc Léger)Motricité & coordinationForce (port de charge, pompes)
🧩 Ton plan recombine : développement de la VMA (spécifique Luc Léger), renfo force / pompes / port de charge, et travail de coordination.
Bientôt

Sapeur-pompier professionnel

Concours SPP
Les épreuves
→ Natation 50 m nage libre : à réaliser en ≤ 50" (H) / 1' (F), sinon échec.
→ Parcours professionnel adapté (PPA) : 6 étapes avec une charge dorsale de 22 kg.
→ Endurance cardio-respiratoire (Luc Léger) — coefficient 2.
Note < 5/20 et moyenne < 12/20 éliminatoires.
Qualités à développer
VMA / endurance (Luc Léger)Aisance aquatique (vitesse)Travail sous charge
🧩 Ton plan recombine : VMA (spécifique Luc Léger), natation 50 m vitesse, et renforcement pour l'effort sous charge.
Bientôt

Armée (Terre / Air)

Sélection au CSO — engagement
Les épreuves & seuils
→ Luc Léger : palier 7 mini (H) / palier 6 (F).
→ Tractions (H, ≥ 6 mini) / tirage poulie haute (F).
→ Test de Killy (chaise isométrique) : 20/20 dès 2 min 48.
Moyenne ≥ 6/20 sur les 3 · note min. 1/20 par épreuve · seuils plus élevés selon la spécialité.
Qualités à développer
VMA / enduranceForce haut du corpsForce-endurance quadriceps (Killy)
🧩 Ton plan recombine : VMA (spécifique Luc Léger), PPG tractions, et renfo bas du corps isométrique pour le Killy.
En service : CCPG annuel interarmées — endurance (Cooper / Luc Léger), aisance aquatique (100 m + apnée), capacité musculaire (corde / pompes / tractions + abdos).
⚠️ L'armée de Terre ne publie pas de barème chiffré d'entrée en accès libre : demande-le à ton CIRFA à l'inscription.
Prochainement

Forces spéciales & unités d'élite

GIGN · RAID · BRI — préparation à la sélection
Les qualités visées
→ Force-endurance au maximum : pompes, tractions, abdominaux (séries max, sous fatigue).
→ Natation avancée : 100 m chrono, apnée (50 m), nage entravée, sauvetage en tenue.
→ Grimper de corde aux bras + marche-course longue sous charge (type 8 km musette/arme).
→ Robustesse et capacité à enchaîner sous épuisement.
Qualités à développer
Force-endurance maxNatation + apnéeGrimper corde (bras)Endurance sous chargeRobustesse mentale
⚠️ Ces unités recrutent uniquement des personnels déjà en service (gendarmes/policiers expérimentés), pas des civils. Les barèmes ne sont pas publiés officiellement. Ce plan préparera la condition physique à la sélection ; la composante mentale/opérationnelle (stress, vertige, combat) relève de l'unité. Guide en préparation.

Barèmes indicatifs, issus des textes officiels au moment de la rédaction. Ils varient selon la session, le centre de gestion organisateur et la spécialité — vérifie toujours l'arrêté / la note de cadrage officielle de ta session avant de t'inscrire. Le « niveau attendu en école » n'est pas publié officiellement et varie ; ces plans visent d'abord la réussite de l'entrée, tout en te donnant une base solide pour la suite.

La méthode

Viser le barème, pas la blessure.

Les vraies épreuves

Chaque plan cible les qualités réellement testées à l'entrée : endurance (Luc Léger, VMA), vitesse, force, natation, motricité.

Une cible chiffrée

Les barèmes d'entrée te donnent un objectif précis, pas une séance au hasard. Tu sais à chaque étape où tu en es.

Périodisé jusqu'au jour J

Montée en charge, travail spécifique aux épreuves, puis affûtage avant les tests. Sans te blesser à quelques semaines de l'échéance.

Athlète assis sur un banc, bouteille d'eau en main entre deux séries Athlète vu de dos montant un chemin caillouteux de montagne
Athlète penché en avant, mains vers les genoux, face à une pente de montagne
Qui a conçu ces plans

Il connaît les deux mondes.

Ancien athlète professionnel devenu policier, Yannick s'entraîne aujourd'hui entre deux services. Ces plans transmettent ce qu'il aurait voulu avoir avant ses épreuves : une préparation claire, ciblée, qui t'amène prêt le jour J.

En attendant ton plan

Commence dès maintenant.

Plans course à pied

Pour construire ta VMA et ton endurance avant le Luc Léger ou le 3 000 m : 5 km, 10 km, 3 niveaux.

Voir les plans

Protocole Sprint

Technique de sprint, éducatifs et prévention des ischio-jambiers : idéal avant le 100 m de la police municipale.

Découvrir
🛒 Mon panier · 0