Glucides◆ Hydratation◆ Sodium◆ Calculé selon ton profil et la durée d'effort
Nutrition · À l'effort

Ce que
ton corps
consomme.

Glucides, hydratation, sodium — calculés selon ton profil, la durée et l'intensité de ton effort.
Pas des moyennes. Tes besoins réels, en temps réel, pendant la séance.

Paramètres de l'effort

Les principes clés
⏱️
Commencer tôt
Ne commence pas à manger quand tu as faim. À ce stade, il est trop tard. Commence à ravitailler 30-45 min après le départ, avant de sentir la baisse d'énergie.
🔄
Maltodextrine + Fructose
Pour dépasser 60g de glucides/h sans troubles digestifs, mélange maltodextrine et fructose (ratio 2:1). Deux voies d'absorption différentes, capacité doublée.
🧂
Le sodium est critique
L'hyponatrémie (manque de sodium) est plus dangereuse que la déshydratation. Ne bois pas d'eau pure sur les efforts longs — toujours avec des électrolytes.
🏋️
Gut training
Ton intestin s'adapte. Si tu as des troubles digestifs à l'effort, ce n'est pas une fatalité — c'est un entraînement. Progressive ton apport sur plusieurs semaines.
💧
Soif = déjà en retard
La sensation de soif apparaît quand tu es déjà à -2% de ton poids hydrique, soit le début des baisses de performance. Anticipe, ne rattrape pas.
🩺
Et ton bilan sanguin ?
Ferritine basse, sodium, magnésium — ton bilan sanguin parle directement de ta nutrition à l'effort. Un décodage biologique complète ce que la calculatrice ne peut pas voir.
Contenu éducatif · Ces calculs sont des estimations basées sur la littérature scientifique · Ajuste selon tes sensations et consulte un professionnel de santé